O mundo é ruim às vezes, mas parece ainda pior se você não consegue parar de olhar para o abismo que consome tudo, que é a tela de 6 polegadas de um smartphone, que te acompanha através do espaço e do tempo. Ele te provoca com sua construção compacta e leve, que é pequena o suficiente para caber no seu bolso e levar para qualquer lugar — ainda assim, seu chamado é tão forte que, por algum motivo, não conseguimos dormir sem nosso telefone ao lado da cama.
Enquanto enfrentamos os horrores ao nosso redor, pode ocorrer que você se sinta mais calmo e atento se não pegasse seu telefone dezenas de vezes por dia para doomscrolling. Isso está afetando nossos cérebros ao intercalar nosso dia com vislumbres dos TikToks mais extremos e apelativos, apenas para trocar para o X ou o Bluesky e ver manchetes de notícias devastadoras.
Como qualquer hábito ruim, o doomscrolling é difícil de largar. Mas não é impossível — ou pelo menos, espero que não seja. Então, como você para de doomscrolling? Não é tão fácil, mas pelo menos, temos algumas ideias sobre como você pode se preparar para o sucesso.
Entenda que isso não é sua culpa
Primeiro de tudo, você não é o problema. O problema é que nossas vidas se tornaram tão profundamente entrelaçadas com empresas de tecnologia que estão buscando capturar o máximo de nosso tempo possível. Se eu usar meu Apple Watch para rastrear um treino, acabo vendo mensagens de texto surgindo enquanto tento recuperar o fôlego após correr uma ladeira íngreme. Se entro no Spotify para ouvir um álbum específico, abro o aplicativo e imediatamente vejo recomendações para podcasts e audiolivros que normalmente não me interessam. Ou se eu baixar o Snapchat apenas para um grupo de chat onde meus amigos enviam fotos de seus animais de estimação, então cada foto de animal vem com algum anúncio, notificação push exagerada ou filtro de marketing AR que eu não pedi. Não é de se admirar que nossos telefones nos façam sentir loucos.
Eu não acredito que Mark Zuckerberg esteja sentado em sua toca — provavelmente dentro de seu “metaverso” — sonhando em maneiras de tornar minha vida pior. Mas é a natureza inerente das empresas de tecnologia de consumo: nossa atenção é o que os mantém à tona, e quanto mais prestamos atenção a elas, mais felizes ficam seus investidores, e os preços das ações sobem, e assim por diante. Mesmo sabendo como essas empresas operam, ainda é difícil quebrar nossos maus hábitos. Eu ainda abro minha conta no Instagram para ver o que meu amigo me enviou, apenas para recuperar a consciência 10 minutos depois, depois de ter assistido a dezenas de Reels.
Estabeleça limites de tempo de tela e leve-os a sério
Nos primeiros anos após a Apple introduzir o recurso de Tempo de Tela nos iPhones, eu optei deliberadamente por não ativá-lo — estava com medo do que poderia aprender sobre mim mesmo. Mas esse medo em si já me disse que eu tenho um problema. O conhecimento é poder, e se soubermos quais aplicativos estão consumindo a maior parte do nosso tempo, podemos limitar o quanto gastamos neles.
Aqui está como definir limites de tempo de tela para aplicativos específicos no iOS:
Abra o aplicativo de Ajustes.
Role para baixo até Tempo de Tela, que é denotado por um ícone de ampulheta.
Aqui, você pode ver sua média diária de tempo de tela e definir barreiras para si mesmo para, esperançosamente, diminuir essa média.
Em Limitar Uso, existem algumas maneiras diferentes de reduzir seu tempo de tela: período de inatividade e limites de aplicativos.
O Período de Inatividade define um cronograma de quando você pode usar certos aplicativos. Talvez você defina o período de inatividade para as horas em que geralmente dorme, ou talvez crie um cronograma mais personalizável dia a dia. Se você descobrir que está acessando o Instagram durante as aulas demais, talvez esse seja um momento para definir um limite.
Em vez de escolher quais aplicativos limitar durante o período de inatividade, você define quais aplicativos deseja sempre permitir, o que também é acessível no menu Limitar Uso. Se você tem amigos e familiares no exterior, por exemplo, provavelmente deseja garantir que sempre pode acessar o WhatsApp. Ou, se você é como eu e às vezes precisa de audiolivros para dormir, talvez você permita acesso ilimitado ao Libby.
Os Limites de Aplicativos são onde você pode definir quanto tempo deseja gastar em certos aplicativos por dia. Você pode definir limites individuais para aplicativos específicos, ou talvez agrupar uma categoria de aplicativos juntos (Facebook, Instagram, Bluesky, TikTok, X, etc.) e definir um limite de tempo geral para esses aplicativos.
As ferramentas de Tempo de Tela da Apple são eficazes, mas são um pouco fáceis de contornar; se você está assistindo a um ótimo TikTok e de repente recebe um aviso de que seu tempo acabou, você pode simplesmente tocar em um botão para dar a si mesmo mais 15 minutos… e depois fazer o mesmo após mais 15 minutos.
Algumas pessoas optam por usar aplicativos de terceiros para motivá-las a reduzir seu tempo de tela, o que pode abordar potenciais armadilhas da funcionalidade existente da Apple.
Aqui estão alguns aplicativos projetados para limitar seu tempo de tela:
ScreenZen, disponível no iOS e Android, permite que você crie pop-ups que aparecem antes de abrir certos aplicativos. Então, antes de abrir o Instagram, por exemplo, você pode ver um pop-up de 10 segundos que diz: “Isso é importante?” Você também pode fazer o aplicativo te lembrar de respirar profundamente antes de abrir aplicativos, e ele gamifica seu sucesso em permanecer abaixo dos limites de tempo. Meu amigo está atualmente trabalhando em uma sequência de 144 dias, que ele se recusa a sacrificar por um rápido impulso de dopamina mal-timed.
Opal, disponível no iOS, Android e na web, foca mais especificamente em aumentar a produtividade no trabalho ou na escola. O aplicativo é mais personalizável em limitar o tempo de tela do que as funcionalidades integradas da Apple. Você pode focar não apenas em horários, mas também em com que frequência abre um aplicativo (por exemplo, talvez você só queira abrir o aplicativo Instagram três vezes por dia).
Roots, disponível no iOS, não se concentra apenas em quanto tempo você está passando no telefone, mas também na qualidade desse tempo. Alguns usuários adoram especialmente o “Modo Monge” do aplicativo, que pode ser ativado para tornar impossível burlar quaisquer de seus limites de aplicativo — mesmo que você vá tão longe a ponto de excluir o aplicativo. Mas se você estiver realmente diligente com seus limites, pode desbloquear “dias de trapaça”.
Reunimos alguns dispositivos físicos que podem te ajudar a parar de olhar para as telas demais.
Então, você abriu o TikTok e seus limites de tempo de tela te negaram o acesso, mas agora você não sabe o que fazer. Talvez você esteja em uma fila na cafeteria e precise de uma distração. E claro, em um mundo ideal, poderíamos simplesmente ficar entediados sem explodir espontaneamente, mas este não é um mundo ideal.
Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer no seu telefone que não envolvem redes sociais:
Leia um livro. Não, sério. Em aplicativos como iBooks e Kindle, você pode alterar suas configurações para que role para ler um livro, em vez de virar página por página. Você está literalmente rolando, mas, em vez disso, talvez você aprenda algo.
Não quer comprar livros? Você não precisa! O Libby se conecta com seu cartão de biblioteca para te permitir acessar e-books e audiolivros do seu telefone.
Não sabe o que ler? Sinto muito, mas você pode ter que descobrir isso no BookTok.
Jogue. Certo, os jogos podem ser viciantes também, mas pelo menos os jogos não vão te informar que o mundo implodiu de uma nova maneira inesperada. Cada aplicativo copia o outro, mas, no caso de jogos pequenos, uma vez por dia, isso é uma coisa boa.
O aplicativo de Jogos do New York Times permitirá que você jogue jogos rápidos como Wordle, Strands e o Mini Crossword, mesmo se você não for assinante. Mas os jogos da Gray Lady foram tão bem-sucedidos que outros aplicativos estão seguindo o exemplo.
Ouça-me. Os jogos no LinkedIn são realmente muito divertidos. Claro, você pode ser assombrado por uma postagem do seu antigo e mau chefe, mas o Tango, em particular, vale o risco.